牛腩家常做法，红烧牛腩家常做法

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本文目录

1. 中学生早餐一周食谱
2. 中学生营养餐一周食谱男生
3. 青少年足球运动员食谱

中学生早餐一周食谱

周一
：米粥拌燕麦、谱家谱凉拌豆腐丝 、常菜常菜煎鸡蛋、做法做法

周二:烤红薯 、大全番茄 ，青少青少牛肉卷饼

周三 ：芒果奶昔 、年食年食番茄肉酱意面

周四。谱家谱鸡蛋、玉米
。枸杞雪梨银耳羹
、

周五：香葱花卷、番茄鸡蛋炒菜花、橙子。

中学生营养餐一周食谱男生

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年
，男
，体重54kg
。每日热能需要2840kcal，蛋白质 ：86克（12%）
，脂肪72克（23%） ，糖类462克 。

食谱一

早餐 ：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克 、料酒 、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克 ，味精 、盐适量） 
。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合 、淀粉、味精
、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克
、豆腐干50克 、胡萝卜50克、土豆50克
、牛肉50克 、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐 ：米饭（粳米150克） 、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克 、土豆100克、植物油5克 ，姜丝
、泡椒、酱油、醋、白糖、味精 、盐适量）
 、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克 、植物油5克，味精 、盐适量）、炝花菜。

晚餐
：金银卷（面粉100克 、玉米粉100克 ，麻酱、盐适量） 、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克 、植物油5克，葱段、姜丝
、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜 、味精 、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精 、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐  ：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克） 。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克
、芹菜茎100克 、植物油5克
，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐 ：黑米粥（粳米40克
、黑米10克）
、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克
、植物油5克
，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）
、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐 ：时令水果 。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克
、鸡蛋50克、白糖25克） 
。

午餐：米饭（粳米150克）
、虾仁豆腐（内脂豆腐100克
、虾仁50克、植物油5克，淀粉 、味精 、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克
，虾皮 、味精  、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克 、猪瘦肉50克 、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜 、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克
、菜100克、面粉100克 ，调味品适量） 、牛奶250ml 。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克 、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量） 
、绿豆汤（绿豆、冰糖适量） 。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克  ，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克 ，香菜、葱、姜 、蒜
 、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克 ，银耳 、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克 、鸡蛋50克、植物油5克
、调味品适量） 、牛奶250ml 、炒绿豆芽（绿豆芽200克） 。

午餐 ：煮水饺（面100克
、瘦肉80克 、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克  、绿豆25克）。

晚餐 ：红小豆饭（粳米150克
、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克
，葱、姜 、蒜、料酒 、酱油、味精适量） 、炒芹菜干丝（芹菜75克 、豆腐干30克 、植物油5克
，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克
，调味品适量）。

加餐 ：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克
。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克 、胡萝卜50克
、植物油5克
，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量） 、拌小青菜。

晚餐
：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克 、洋葱100克、木耳2克 、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克 、豆腐皮100克 、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。加餐
：时令水果。

青少年足球运动员食谱

早餐
：大米 、面食 、牛奶
、绿叶蔬菜
、鸡蛋果汁 ，如：豆浆 、包子、拌素菜；

点心 ：水果 ，如：苹果、橘子；

午餐：牛肉 、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜
、菜花、茄子、竹笋、蛋类
，如：西红柿鸡蛋
、烧牛肉

油菜香菇、青菜豆腐汤 、米饭；点心 ：果汁 、糕点;

晚餐：面食、米  、鸡蛋 、蔬菜
、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。

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